咱们先掰扯个最根本的事儿——道家嘴里常说的“气”，到底是个啥？
你别往天上想，也别觉得是玄乎的“仙气”，其实就是咱们身体里的“生命电池”。
就像手机得有电才能亮屏、刷视频，人也得有“气”才能喘气、走路、吃饭，连思考都是“气”在推着转。
要是气少了，人就没精神；气堵了，哪儿堵哪儿疼，就像水管堵了水漫出来一样；气顺了，身体就舒坦，连睡觉都香。
明人周履清编的《赤凤髓》，说白了就是本“给身体充电、通水管”的说明书。
它不搞那些炼丹修仙的虚头巴脑，一门心思琢磨“导引”——也就是通过动身子、调呼吸、稳心思，把身体里的气捋顺、养足。
全书三卷，卷一卷二卷三，全是实打实的法子，每个法子背后都踩着道家的“老理儿”，咱们一步步拆开说，保证听得懂、学得会。
卷一是《赤凤髓》的“入门教材”，放的全是最核心、最常用的导引法子——从靠声音调气的“六字诀”，到靠呼吸养气的“胎息”，再到靠动作练气的“五禽戏”“八段锦”，全是道家修炼里“接地气”的干货。
咱们一个一个来，先讲“为什么这么练”（原理），再讲“具体怎么练”（实践）。
咱们平时说话、叹气、哼歌，其实都在“漏气”或“调气”，只是自己没察觉。
道家早就发现，不同的发音，气流震动的地方不一样，正好能对着五脏“下功夫”——这就是六字气诀的底子，原理特简单：用特定声音的“共振”，打通五脏里堵的气，补亏空的气。
《赤凤髓》里的“六字”是“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”，每个字都对应一个脏腑，就像钥匙配锁，错不了。咱们一个个说清楚：
“嘘”字诀：给肝“疏肝理气”
道家说“肝属木”，就像院子里的树，得直直地长，要是枝桠缠在一起（气堵了），树就蔫了。肝堵了的人，容易眼睛干、脾气爆、两肋胀，这时候就得练“嘘”。
怎么练？先找个地方坐好，腰背挺直，别塌腰（塌腰气就堵在肚子里了），双手自然放在大腿上。先深吸一口气，吸到肚子鼓起来，然后慢慢吐气，同时轻轻念“嘘”——发音要轻，别喊出来，感觉气流从肝的位置（右边肋骨下面）慢慢飘出来，就像给肝上的“结”松了绑。吐完气，再慢慢吸气，重复个5-7次。练完你会觉得两肋松快，眼睛也亮堂点，这就是气顺了。
“呵”字诀：给心“降降火气”
心属火，就像炉子里的火苗，太小了人没精神，太旺了就“上火”——舌头尖疼、口干、心慌、睡不着，这时候“呵”字就是“灭火器”。
练法和“嘘”差不多，但吐气时念“呵”，发音要圆润，别太冲。感觉气流从胸口（心脏的位置）慢慢散出去，就像炉子里的火苗被轻轻吹了一下，不那么旺了。要是上火厉害，能稍微用点劲念，但别扯着嗓子，不然气没调顺，倒把嗓子喊哑了。
“呼”字诀：给脾“揉揉肚子”
脾属土，就像家里的地基，地基稳了，房子才不晃；脾好了，吃进去的饭才能变成“气”，不然吃多少都白搭，还容易腹胀、拉肚子、没胃口。“呼”字就是给脾“松土”的。
练的时候可以稍微加点动作：双手放在肚脐两边，吸气时手轻轻往外扩，呼气时念“呼”，手慢慢往肚脐中间揉，感觉气流跟着手的动作，在肚子里打了个圈。这样一来，不仅气通了，连肠胃都跟着动，消化也能好点。
“呬”字诀：给肺“清清灰尘”
肺属金，就像家里的纱窗，得通透，不然空气进不来；肺堵了，人就咳嗽、痰多、气短，爬个楼梯都喘。“呬”（读“xi”）字就是给肺“擦纱窗”的。
这个字发音要轻细，像叹气似的。吸气时感觉空气慢慢钻进肺里，把肺撑满；呼气时念“呬”，感觉肺里的“浊气”（就像纱窗上的灰）跟着气流慢慢排出去。练的时候别憋气，也别太快，就像慢慢给气球打气、放气，节奏稳了，肺才舒服。
“吹”字诀：给肾“加加能量”
肾属水，就像家里的水井，水足了，全家都有水用；肾亏了，人就腰酸、腿软、怕冷、起夜多。“吹”字就是给肾“加水”的，而且得“偷偷吹”，不能太用力。
练的时候可以稍微弯腰，双手放在腰眼上（肾的位置），吸气时腰慢慢挺直，呼气时念“吹”，声音要低沉，感觉气流从腰眼往下沉，像往水井里慢慢倒水。练完腰会暖乎乎的，这就是气补到肾里了。
“嘻”字诀：给三焦“通通管道”
三焦是个“特殊角色”，道家说它是“气的高速公路”——上到喉咙，下到肚子，中间连着手脚，三焦通了，全身的气才能顺畅。要是三焦堵了，人就会觉得浑身发紧、没力气，连喝水都觉得堵得慌。“嘻”字就是给这条“高速路”清障的。
练的时候可以抬手，吸气时双手往上举，呼气时念“嘻”，双手慢慢往下放，感觉气流跟着手的动作，从头顶一直顺到脚底，就像高速路上的车终于不堵了，顺畅地跑起来。这个字能调全身的气，练完会觉得浑身松快。
六字气诀的核心，其实是道家“以音通气”的道理——声音不是随便喊的，是“借声引气”，让气跟着声音的节奏走，该通的通，该补的补。而且不用特意找时间，坐着看电视、站着等公交，都能偷偷练，这就是《赤凤髓》说的“实用”。
要是说六字气诀是“通管道”，那“服内元气诀”就是“储水”——把身体里本来就有的“先天元气”抓牢、养足。道家说，人在妈妈肚子里时，不用口鼻呼吸，靠的就是“内元气”；出生后，一哭一吸，就开始用“后天呼吸”，先天元气慢慢就漏了。这法子就是教你“把漏的气补回来”，原理是用后天的呼吸，唤醒先天的元气，像给水库蓄水似的，越蓄越足。
《赤凤髓》里记的法子，步骤很细，咱们拆成“调身、调息、调心”三步，大白话讲：
第一步：调身——给气“搭个舒服的窝”
先找个安静的地方，盘腿坐好（要是盘不了腿，坐在椅子上也行，脚要踩实地面），腰背要直，但别硬挺，就像串珠子，从头顶到尾巴骨，是一条直线。双手放在膝盖上，掌心朝下（接地气，能收气），眼睛轻轻闭上，嘴巴也闭上，用鼻子呼吸。这一步的关键是“放松”——肩膀别耸，肚子别绷，连眉毛都别皱，不然气就被“憋”在身体里了。
第二步：调息——慢慢“抓住”气
先做几次“自然呼吸”，让呼吸稳下来，然后开始“腹式呼吸”：吸气时，肚子慢慢鼓起来，就像往气球里打气，要慢，要匀，吸到不能再吸为止；呼气时，肚子慢慢瘪下去，像气球慢慢放气，也要慢，要匀，呼到不能再呼为止。就这么练个10来次，让身体习惯“用肚子呼吸”，而不是用胸口（胸口呼吸浅，抓不住气）。
等腹式呼吸熟了，就开始“服气”：吸气时，感觉气不是吸进肺里，而是吸到肚脐下面三寸的“丹田”（道家说的“气仓库”），吸到最满时，稍微停一下（别憋气），然后慢慢呼气，呼气时要“咽一口唾沫”（道家叫“咽津”，唾沫是“津液”，能养气），同时心里想：“气都进到丹田了，没漏出去”。这一步要慢，不能急，就像用小勺子往碗里舀水，慢了才洒不了。
第三步：调心——别让“胡思乱想”把气吓跑
练的时候最容易犯的错，就是“想东想西”——一会儿想“今天吃啥”，一会儿想“工作没做完”，这时候气就乱了，像受惊的小鸟，到处飞。道家说“心定则气顺”，所以调心的关键是“守一”——心里只想着“呼吸”，或者只想着“丹田”的位置，别的念头来了，别理它，就像路边的狗叫，你走你的，它叫它的，慢慢就不叫了。
刚开始练，可能只能静个一两分钟，没关系，慢慢加，每天练个15-20分钟，时间长了，一坐下来，呼吸就稳，心里就静，气自然就慢慢聚在丹田了。
这个法子的核心，是道家“先天为体，后天为用”的道理——先天元气是“本金”，后天呼吸是“利息”，用利息慢慢补本金，本金越来越多，身体自然就好。《赤凤髓》说这法子“能补亏空”，就是这个意思，尤其适合平时累、没精神的人练。
这十六个字，是《赤凤髓》里的“精华中的精华”，原文是“一吸便提，气气归脐；一呼便咽，水火相见”。别看字少，把道家“调气、养肾、平衡阴阳”的理儿全装进去了，原理是用呼吸配合提肛、咽津，让气归到丹田，同时让肾里的“水”和心里的“火”融在一起，阴阳平衡了，人就能长寿。
咱们把这十六个字拆成“吸、提、呼、咽”四步，一步一步练：
“一吸便提”：吸气时“收住”气
先站好（或坐好），自然呼吸几次，然后深吸一口气（还是腹式呼吸，吸到丹田），吸气的同时，悄悄把肛门往上提——就像忍住不拉肚子的感觉，但别太用力，要轻，要慢，提起来后，别松，保持住。这一步是“提气”，把往下漏的气“提”回丹田，道家说“肛为肾之门户”，提肛就是“关上门，不让气跑”。
“气气归脐”：让气全聚到“仓库”里
提住肛后，心里别乱，想着“气都往肚脐那儿聚”，就像把散在外面的东西，全收到抽屉里。吸气别停，要匀，提肛也别松，保持到吸气结束。这一步的关键是“意念”——不是真的“搬”气，是用念头“引”气，道家说“意到气到”，念头跟着气走，气就不会乱。
“一呼便咽”：呼气时“养住”气
慢慢呼气，呼气的同时，把提住的肛门慢慢松开（和呼气同步，别快别慢），然后咽一口唾沫——这口唾沫要慢慢咽，感觉它顺着喉咙滑到肚子里，正好落在丹田上，像给“气仓库”盖了个盖子，把气盖住，不让它漏。呼气要匀，别呼太快，不然气就“冲”出去了。
“水火相见”：让阴阳“融在一起”
这是最核心的一步，也是最“虚”的一步，但很好理解。道家说“肾属水，心属火”，水在下（丹田、肾的位置），火在上（胸口、心的位置），平时水往上烧不到火，火往下烤不到水，就容易“上火下寒”（上面口干，下面怕冷）。而“一吸一提”，是把肾里的水往上引；“一呼一咽”，是把心里的火往下引，一上一下，水和火就“见了面”，融在了一起——这就是阴阳平衡，身体里没有“偏热”或“偏寒”，自然就舒坦，就长寿。
这十六字诀，练起来特简单，不用特意找时间，走路、站着、甚至看电视时，都能练个几次。刚开始可能手忙脚乱（吸气忘了提肛，呼气忘了咽津），练个几天就熟了。《赤凤髓》说它“长生妙诀”，不是说练了能成仙，是说它能让阴阳平衡，气不泄露，这就是长寿的根本。
一听说“胎息”，有人可能会怕：“这不就是憋气吗？会憋死吧？”其实不是，胎息是道家“返璞归真”的法子——模仿婴儿在妈妈肚子里的呼吸方式，不用口鼻，靠丹田“轻轻呼吸”，原理是让呼吸变浅、变慢，减少气的消耗，让元气慢慢聚起来，就像手机调了“省电模式”，电量耗得慢，用得久。
《赤凤髓》里的胎息，不是一步到位的，是“循序渐进”的，得从“数息”“随息”慢慢过渡到“胎息”，咱们按步骤来：
第一步：数息——先把呼吸“数清楚”
坐好（和练内元气诀的姿势一样），放松，闭上眼睛，用自然的腹式呼吸。然后开始“数呼吸”：吸气是1，呼气是2，吸气是3，呼气是4……一直数到10，然后再从1开始数。数的时候，心里只数数字，别想别的，要是数错了，就从头再来，别着急。这一步是“练专注力”，让呼吸稳下来，为胎息打基础，一般练个1-2周，数息能数到100不错，就可以往下练了。
第二步：随息——让念头“跟着呼吸走”
数息熟了，就不用数了，改成“随息”：吸气时，心里想着“我在吸气”，感觉气从鼻子进来，慢慢到丹田；呼气时，心里想着“我在呼气”，感觉气从丹田出去，慢慢从鼻子出来。不用刻意控制呼吸的快慢，就跟着它自然走，像跟着一条小河走，不催它，不拦它。这一步是“让心和气合一”，心不跑了，气就稳了，一般练个2-3周，一闭眼就能“跟上”呼吸，就可以练下一步了。
第三步：胎息——慢慢“不用口鼻呼吸”
随息熟了，就开始尝试“胎息”：先做几次深腹式呼吸，让气聚在丹田，然后慢慢把呼吸变浅、变慢——吸气时，感觉不是用鼻子吸，是丹田自己“轻轻往里收”，像小婴儿在肚子里轻轻动了一下；呼气时，丹田自己“轻轻往外鼓”，像小婴儿慢慢吐了口气。口鼻的呼吸越来越浅，越来越慢，到最后，感觉口鼻好像没在呼吸，只有丹田在“一收一鼓”，这就是胎息的初步状态。
刚开始练，可能只能维持几秒钟，就会忍不住用口鼻呼吸，没关系，慢慢来，每天练几分钟，时间长了，能维持几十秒甚至几分钟。关键是“别憋气”——胎息是“自然变浅”，不是“故意不呼吸”，一憋气就错了，气会乱，还会头晕。
道家说胎息是“长生之基”，因为胎息时，气的消耗最少，丹田的气越聚越多，身体的“底子”就越来越厚。《赤凤髓》里说胎息“能治百病”，其实就是因为气足了，能把身体里堵的地方打通，亏的地方补上，病自然就好了。
前面的“太上玉轴六字气诀”是“日常保养”，而这个“去病延年六字法”是“针对性治病”——比如肝疼就多练“嘘”，肺咳就多练“呬”，原理和六字气诀一样，但更“精准”，就像医生开方子，什么病用什么药，《赤凤髓》里把每个字对应的病、怎么练，写得明明白白。
咱们挑几个常见的病，说说具体怎么练：
肝火旺（眼睛干、脾气爆、两肋胀）：练“嘘”字，加“按揉太冲穴”
练“嘘”字时，除了正常的呼吸发音，还可以加个小动作：吸气时，用手指轻轻按揉脚背上的“太冲穴”（大脚趾和二脚趾之间，往上推到骨头缝里），按揉时稍微用点劲，感觉有点酸；呼气时，念“嘘”，同时手指慢慢松开。太冲穴是“肝经的要穴”，按揉它能直接通肝经，配合“嘘”字的共振，疏肝的效果更好，每天练10分钟，练一周，眼睛就不那么干了，脾气也能缓点。
肺有痰（咳嗽、痰多、气短）：练“呬”字，加“拍后背”
练“呬”字时，吸气时，双手握拳，轻轻拍自己的后背（肺的位置，从肩膀往下拍）；呼气时，念“呬”，同时停止拍背，双手自然放下。拍后背能震动肺部，把痰“松”开，配合“呬”字的气，能把痰慢慢排出去。拍的时候要轻，别太用力，不然会拍疼，每天练15分钟，痰会慢慢变少，咳嗽也会轻。
脾胃弱（腹胀、拉肚子、没胃口）：练“呼”字，加“揉肚子”
练“呼”字时，吸气时，双手放在肚脐两边，顺时针揉3圈；呼气时，念“呼”，同时双手逆时针揉3圈。揉肚子能促进肠胃蠕动，配合“呼”字的气，能把脾胃里堵的气打通，让吃进去的饭更好消化。揉的时候力度要适中，别太轻（没效果），别太重（肚子疼），每天饭前练5分钟，腹胀会减轻，胃口也会变好。
肾亏（腰酸、腿软、怕冷）：练“吹”字，加“搓腰眼”
练“吹”字时，吸气时，双手掌心对着腰眼（肾的位置），轻轻搓动（像搓手取暖一样），搓到腰眼发热；呼气时，念“吹”，同时停止搓腰，双手自然放下。搓腰眼能直接给肾“加热”，配合“吹”字的气，补肾的效果更好，每天睡前练10分钟，腰会暖乎乎的，腿也不那么软了。
这个法子的核心，是道家“辨证施治”的思想——不是“一刀切”地练所有字，而是“缺啥补啥，堵啥通啥”。《赤凤髓》说它“去病延年”，就是因为它既治了当下的病，又养了长远的气，病好了，气足了，自然能长寿。
咱们平时总坐着，气就“淤”在身体里，像一潭死水，越淤越臭（生病）。道家说“动则生阳”，动起来，气就像水流一样，活了，顺了。五禽戏就是“学动物动”——虎、鹿、熊、猿、鸟，这五种动物的动作，正好对应五脏的气，原理是模仿动物的“自然之动”，让身体的气跟着动起来，补阳、滋阴、通经络，像给身体“大扫除”。
《赤凤髓》里的五禽戏，不是简单地“比划”，而是有“圈诀”——动作要走“圈”，比如虎扑要走弧线，鹿伸要走半圆，这样气才能顺着经络“绕着走”，通得更彻底。咱们一个一个说：
虎戏：学老虎“扑食”，补肺强肾
道家说“虎属金，对应肺”，老虎扑食时刚猛有力，能把肺里的浊气“冲”出去，同时老虎的腰力足，能带动肾的气（金生水，肺好能补肾）。
练“虎扑”：先站好，双脚分开和肩一样宽，双手放在身体两侧，像老虎的爪子（手指分开，稍微弯曲）。吸气时，双手慢慢往上抬，抬到胸口，同时左脚往前迈一步，膝盖弯曲，身体往前倾（像老虎准备扑食）；呼气时，双手用力往前扑（手指要伸直，别握拳），同时嘴里可以轻轻“吼”一声（不用大声，像老虎低吟），身体跟着往前探，然后慢慢收回动作，换右脚迈一步，重复。扑的时候要“用腰发力”，别用胳膊，不然练不出劲，气也冲不出去。每天练5-10分钟，能练出力气，呼吸也会变深。
鹿戏：学鹿“伸腰”，补肾益精
鹿属水，对应肾，鹿的动作舒缓，尤其是伸脖子、扭腰，能拉伸肾经（从脚底到腰），把肾里的气“拉”开，补精养气。
练“鹿伸”：站好，双脚分开比肩宽，双手放在腰上。吸气时，慢慢把脖子往左伸，同时腰也往左扭，右手慢慢往上抬（像鹿伸脖子够树叶），眼睛看右手；呼气时，慢慢收回脖子和腰，右手放下，换右边伸脖子、扭腰，左手抬。伸的时候要慢，要柔，别太快，不然会扭到腰。感觉腰和脖子被慢慢拉长，肾的位置有点酸，这就是气通了。每天练10分钟，腰不酸了，精神也会好。
熊戏：学熊“晃腰”，健脾养胃
熊属土，对应脾，熊的动作厚重，尤其是晃腰、拍肚子，能震动脾胃，把脾胃里堵的气“晃”开，让消化变好。
练“熊晃”：站好，双脚分开比肩宽，膝盖稍微弯曲，双手放在肚子上（掌心对着肚子）。吸气时，腰慢慢往左晃，肚子也跟着往左鼓，双手轻轻往左推肚子；呼气时，腰慢慢往右晃，肚子往右鼓，双手轻轻往右推肚子。晃的时候要“慢悠悠”的，像熊走路一样，别慌，感觉肚子里的气跟着晃，咕噜咕噜响，这就是脾胃在动。每天练10分钟，腹胀会减轻，吃饭也香。
猿戏：学猴子“爬树”，疏肝明目
猿属木，对应肝，猴子动作灵活，尤其是抓、跳、扭头，能拉伸肝经（从脚到眼睛），把肝里的气“活”起来，眼睛也会亮。
练“猿抓”：站好，双脚分开和肩宽，双手放在身体两侧，像猴子的爪子。吸气时，双手慢慢往上抓（像抓树上的果子），同时左脚轻轻往上跳一下（不用跳太高，脚尖点地就行），眼睛看手；呼气时，双手慢慢放下，左脚落地，换右脚跳，重复。抓的时候要“快而轻”，像猴子一样灵活，别太用力，不然胳膊会酸。每天练5分钟，眼睛不那么干了，身体也变灵活了。
鸟戏：学小鸟“飞翔”，养心安神
鸟属火，对应心，小鸟飞翔时轻盈，尤其是展翅、摆尾，能打开胸口（心脏的位置），把心里的火气“散”出去，让人平静。
练“鸟飞”：站好，双脚并拢，双手放在身体两侧，像鸟的翅膀（手指并拢）。吸气时，双手慢慢往上抬，抬到头顶，同时双脚脚跟轻轻离地（像小鸟要飞起来）；呼气时，双手慢慢往下放，脚跟落地，身体稍微往前倾，像小鸟滑翔。抬手时要轻，要柔，像翅膀被风吹起来，别太用力。每天练10分钟，心慌、睡不着的毛病会减轻。
五禽戏的核心，是道家“取象比类”的思想——动物怎么活，咱们就怎么学，因为动物的动作是“自然的”，没有“刻意”，练起来不伤人，还能顺着自然的规律调气。《赤凤髓》里的“圈诀”，就是让动作更自然，气更顺，练完浑身舒服，不像跑步那样累。
要是说五禽戏是“学动物动”，那八段锦就是“按经络动”——八段动作，一段对应一条或几条经络，从三焦到脾胃，从心肾到腰背，全照顾到了，原理是“形随气动，气随形转”，用动作引导气在经络里走，把全身的“管道”都打通，练完浑身松快。
《赤凤髓》里的八段锦，有“图诀”，每个动作都有“口诀”，比如“两手托天理三焦”“左右开弓似射雕”，咱们结合口诀，讲动作和原理：
第一段：两手托天理三焦——拉伸“气的高速路”
三焦是“气的高速路”，堵了就浑身发紧。这个动作就是“把高速路拉直”。
动作：站好，双脚分开和肩宽，双手放在身体两侧。吸气时，双手慢慢往上举，掌心对着天空，手指交叉，慢慢往上托（像举着一个重东西，要用力，但别硬挺），同时抬头看手，腰也慢慢往上伸；呼气时，双手慢慢往下放，掌心对着身体，慢慢收回两侧，头也慢慢低下。托的时候要感觉“气从脚底往上走”，一直走到头顶，三焦被慢慢拉开，浑身都有拉伸感。每天练5次，浑身发紧的感觉会减轻。
第二段：左右开弓似射雕——打通“肺和胆的经络”
开弓的动作，能拉伸肺经（胸口）和胆经（肩膀、大腿外侧），肺通了呼吸顺，胆通了不头晕。
动作：站好，双脚分开比肩宽，左手慢慢往左伸，掌心对着左边，像拉弓的“弓臂”；右手弯曲，放在胸口，手指对着左手，像拉弓的“弓弦”。吸气时，左手慢慢往左拉，右手慢慢往后拉，像真的在拉弓，眼睛看左手的方向；呼气时，双手慢慢收回，换右手拉弓，左手弯曲。拉的时候要“沉肩坠肘”，别耸肩，感觉气从胸口往肩膀走，肩膀和大腿外侧有点酸，这就是经络通了。每天练5次，呼吸会变深，肩膀也不酸了。
第三段：调理脾胃须单举——揉“脾胃的管道”
这个动作能拉伸脾胃经（肚子、手臂内侧），把脾胃里堵的气“揉开”。
动作：站好，双脚分开和肩宽，左手慢慢往上举，掌心对着右边（像要举到头顶右边），右手慢慢往下按，掌心对着左边（像要按到膝盖左边）。吸气时，左手往上举，右手往下按，稍微用点劲，感觉肚子被慢慢拉开；呼气时，双手慢慢收回，换右手往上举，左手往下按。举和按时，要感觉“气在肚子里转”，脾胃被轻轻揉了一下，练完肚子会暖暖的。每天练5次，没胃口、腹胀的毛病会减轻。
第四段：五劳七伤往后瞧——通“督脉和膀胱经”
五劳七伤是“累出来的病”，往后瞧能拉伸督脉（后背中间）和膀胱经（后背两侧），把后背的气打通，累就减轻了。
动作：站好，双脚分开和肩宽，双手放在身体两侧。吸气时，慢慢把脑袋往后转，眼睛看身后（别转太快，不然会晕），同时双手慢慢往后摆；呼气时，脑袋慢慢转回来，双手收回。转头时要“用脖子发力”，别用肩膀，感觉后背的经络被慢慢拉开，尤其是脖子后面和腰后面，有点酸。每天练5次，后背不那么僵了，累的感觉也会减轻。
第五段：摇头摆尾去心火——散“心里的火气”
心火盛了就口干、心慌，摇头摆尾能把心火“晃”出去，顺到肚子里，和肾水融在一起。
动作：站好，双脚分开比肩宽，膝盖弯曲，双手放在膝盖上。吸气时，慢慢把脑袋往左摇，同时腰也往左晃，像尾巴一样；呼气时，脑袋往右摇，腰也往右晃。晃的时候要“慢悠悠”的，别太快，感觉胸口的火气慢慢往下沉，肚子暖暖的。每天练5次，口干、心慌的毛病会减轻。
第六段：两手攀足固肾腰——补“肾和腰的气”
腰是“肾之府”，攀足能拉伸肾经（从腰到脚），把肾里的气“固”住，腰就不酸了。
动作：站好，双脚分开和肩宽，双手慢慢往下垂，掌心对着身体。吸气时，慢慢把腰往前弯，双手往下够脚（够不到也没关系，别硬掰），眼睛看脚；呼气时，慢慢把腰直起来，双手收回。弯腰时要“用腰发力”，别用膝盖，感觉腰和腿后面被慢慢拉开，肾的位置有点酸，这就是气通了。每天练5次，腰不酸了，腿也有力了。
第七段：攒拳怒目增气力——壮“肝和胆的气”
攒拳怒目能激发肝气（肝主“怒”，主“力”），让力气变大，胆气也足，不胆小。
动作：站好，双脚分开比肩宽，双手握拳，放在身体两侧。吸气时，慢慢把左拳往前打，同时眼睛瞪大（别真生气，就是“怒目”），拳头要握紧；呼气时，左拳收回，换右拳往前打。打拳时要“用腰发力”，别用胳膊，感觉气从腰往拳头走，拳头有劲儿。每天练5次，力气会变大，精神也足。
第八段：背后七颠百病消——“震”通全身经络
这是收尾的动作，颠一下能震动全身经络，把前面没打通的气“震”通，百病就少了。
动作：站好，双脚并拢，双手放在身体两侧。吸气时，慢慢把脚跟抬起来，抬到最高；呼气时，脚跟突然往下颠（别太用力，轻轻颠就行），同时嘴里可以轻轻“啊”一声（把浊气吐出去）。颠的时候要感觉“全身都在震”，经络里的堵点被震开，练完浑身松快。每天练7次，收尾的效果最好。
八段锦的核心，是道家“顺经络而动”的思想——经络怎么走，动作就怎么练，不绕弯，不刻意，练起来简单，还能照顾到全身。《赤凤髓》说它“导引图诀”，就是因为每个动作都像“地图”，跟着练，气就不会走歪，通得又快又稳。
卷二是《赤凤髓》的“生活手册”——四十六个“小导引”动作，每个动作都针对一个小毛病，比如头疼、牙疼、肩酸、腿麻，不用整套练，哪儿不舒服练哪儿，原理是“小动通小气，常动通大气”，用日常的小动作，打通局部的气，积少成多，就能长生。
这四十六个动作，没法全讲，但咱们可以按“身体部位”分分类，挑最常用、最实用的来讲，你一看就懂，一学就会：
头面部是“诸阳之会”，气最容易堵，一堵就头疼、眼睛干、牙疼，这几个小导引，平时坐着、躺着都能练：
按揉百会治头疼
百会穴在头顶正中间（两耳尖连线的中点），是“气的顶梁柱”，气堵在这儿就头疼。动作：用手指尖轻轻按揉百会穴，顺时针揉10圈，逆时针揉10圈，按揉时要轻，别太用力，感觉头顶暖暖的，气慢慢散开。头疼时练，几分钟就缓解；平时练，能预防头疼。
揉按太阳穴治眼干
太阳穴在眉毛和眼角之间，是“胆经的要穴”，胆经通了，眼睛就亮。动作：双手拇指放在太阳穴上，轻轻按揉，顺时针10圈，逆时针10圈，按揉时眼睛可以轻轻闭上，感觉眼睛周围暖暖的，气慢慢渗进去。眼干、眼疲劳时练，练完眼睛就舒服了。
叩齿咽津治牙疼
牙齿是“肾的外现”，牙疼多是肾气虚，叩齿能补肾气，咽津能养气。动作：轻轻闭上嘴巴，上下牙齿轻轻叩击（别太用力，像嚼东西一样），叩击36下，然后慢慢咽一口唾沫，感觉唾沫顺着喉咙滑到丹田。每天早晚练，不仅能治牙疼，还能固齿，牙齿不容易松。
现在人总看手机、盯电脑，颈肩最容易堵，这几个动作，在办公室坐着就能练：
左右转头治脖子僵
动作：坐在椅子上，双脚踩实，双手放在膝盖上。慢慢把脑袋往左转，转到不能转为止，停留2秒，再慢慢往右转，停留2秒，重复10次。转头时要慢，别快，感觉脖子后面的经络被慢慢拉开，僵的地方慢慢松快。
耸肩沉肩治肩酸
动作：坐在椅子上，双手自然下垂。慢慢把肩膀往上耸，耸到最高，停留2秒，再慢慢往下沉，沉到最低，停留2秒，重复10次。耸肩时感觉肩膀上的“疙瘩”被聚起来，沉肩时感觉“疙瘩”被散开，练完肩膀就不酸了。
手臂绕环治肩堵
动作：坐在椅子上，左手慢慢往上抬，绕着肩膀画圈（顺时针10圈，逆时针10圈），然后换右手画圈。画圈时要慢，要圆，感觉肩膀里的气跟着圈走，堵的地方慢慢通了。肩疼、抬不起胳膊时练，效果特好。
腰腹部是“气的仓库”，气堵在这儿就腰疼、腹胀，这几个动作，睡前躺在床上就能练：
揉肚子治腹胀
动作：躺在床上，双腿弯曲，双手放在肚脐上。顺时针揉肚子36圈，逆时针揉36圈，揉的时候力度要适中，感觉肚子里的气跟着手转，咕噜咕噜响，腹胀就减轻了。
挺腰抬臀治腰疼
动作：躺在床上，双腿弯曲，双脚踩在床上，双手放在身体两侧。慢慢把腰往上挺，臀部抬起来，停留3秒，再慢慢放下，重复10次。挺腰时感觉腰后面的经络被拉开，疼的地方慢慢松快，练完腰就舒服了。
屈膝抱腹治胃寒
动作：躺在床上，双腿弯曲，双手抱住膝盖，把膝盖往胸口靠，停留5秒，再慢慢放下，重复10次。抱腹时感觉肚子暖暖的，胃里的寒气慢慢散出去，胃寒、胃疼时练，效果特好。
四肢是“气的末梢”，气到不了这儿就腿麻、手凉，这几个动作，走路、站着都能练：
踮脚尖治腿麻
动作：站着或走路时，慢慢把脚跟抬起来，用脚尖着地，停留2秒，再慢慢放下，重复10次。踮脚尖时感觉腿后面的经络被拉伸，气慢慢往脚尖走，腿麻就减轻了。
拍手治手凉
动作：站着或坐着时，双手掌心相对，轻轻拍手（别太用力，以免拍疼），拍36下，然后双手互相揉搓，揉到掌心发热。拍手能打通手的经络，揉搓能生热，手凉时练，练完手就暖和了。
屈膝蹲起治腿软
动作：站好，双脚分开和肩宽，慢慢屈膝蹲下（别蹲太低，膝盖别超过脚尖），停留2秒，再慢慢站起来，重复10次。蹲起时要慢，用腿发力，别用膝盖，感觉腿上的气慢慢聚起来，腿就有力了。
这四十六个长生图诀，核心是道家“生活化修炼”的思想——修炼不是“躲在山里打坐”，而是“吃饭、睡觉、上班时都能练”，一点一点调气，一点一点治病，积少成多，自然就能长生。《赤凤髓》说它“圣真秘传”，不是说多神秘，是说它实用，谁都能练，谁练谁受益。
卷三是《赤凤髓》的“懒人宝典”——十二种睡功姿势，躺着睡觉就能练，不用特意花时间，原理是“睡时气不耗，醒时气充足”。道家说，人睡觉的时候，气最容易“漏”（比如张口呼吸、姿势不对），睡功就是用正确的姿势，让气在睡觉时也能聚着、通着，像“边睡觉边充电”，醒了浑身有劲儿。
这十二种睡功，每种姿势都对应一个“养生目的”，比如补阳气、通经络、助睡眠，咱们挑最常用、最舒服的几种来讲：
胎儿睡（侧卧屈腿）：“返璞归真”，助睡眠、养元气
这是最舒服、最常用的睡功姿势，像婴儿在妈妈肚子里一样，原理是“返璞归真”，让气回到“先天状态”，不泄露，助睡眠。
姿势：侧卧，左边或右边都行（左边卧对心脏好），下面的手轻轻放在头下面（别压着手），上面的手放在身体旁边，双腿弯曲，膝盖靠近肚子，像胎儿一样蜷缩着。嘴巴要闭上，用鼻子呼吸，呼吸要浅、要匀，感觉气慢慢聚在丹田，身体像被包裹着，很安全。这个姿势适合失眠、睡不好的人，躺上去很快就能睡着，醒了也不困。
伏虎睡（俯卧）：“压通膀胱经”，治腰疼、排浊气
伏虎睡像老虎趴着一样，能压迫后背的膀胱经（排毒通道），把浊气排出去，治腰疼。
姿势：俯卧，脸偏向一侧（别闷着鼻子），双手放在腰侧（掌心朝下），双腿自然分开，和肩一样宽。躺的时候别压着胸口，要感觉后背被轻轻压迫，尤其是腰的位置，暖暖的。这个姿势适合腰疼、后背发紧的人，睡10-15分钟（别睡太久，以免压着胸口），起来后后背就松快了，腰疼也减轻。
仰天平卧睡（仰卧抱膝）：“拉伸督脉”，补阳气、通经络
这个姿势能拉伸后背的督脉（主阳气），让阳气慢慢升起来，身体暖和。
姿势：仰卧，双腿弯曲，双手抱住膝盖，把膝盖往胸口靠，脑袋可以稍微往后仰一点（别太仰，以免脖子疼）。躺的时候感觉后背被慢慢拉伸，尤其是脖子后面和腰后面，暖暖的，阳气慢慢往上走。这个姿势适合怕冷、阳气虚的人，睡前躺5-10分钟，身体就暖和了，睡觉也不冷。
嫦娥奔月睡（侧卧抬臂）：“打开胸腔”，通肺气、治咳嗽
这个姿势像嫦娥奔月一样，能打开胸腔，让肺气顺畅，治咳嗽、气短。
姿势：侧卧，右边卧（肺在左边，右边卧不压肺），下面的手垫在头下面，上面的手慢慢往上抬，举过头顶，双腿微屈，膝盖靠近肚子。躺的时候感觉胸腔被慢慢打开，肺里的气能顺畅地进出，咳嗽、气短的感觉减轻。这个姿势适合肺不好、爱咳嗽的人，睡一觉起来，呼吸就顺了。
屈膝分腿睡（仰卧屈膝分腿）：“通肾经”，补肾气、治腿软
这个姿势能拉伸腿内侧的肾经，把肾里的气打通，补肾气，治腿软。
姿势：仰卧，双腿弯曲，膝盖分开，和肩一样宽，双脚踩在床上，双手放在身体两侧。躺的时候感觉腿内侧被慢慢拉伸，肾的位置暖暖的，气慢慢往腿上走。这个姿势适合肾亏、腿软的人，睡一晚，腿就有力了。
十二睡功的核心，是道家“以睡为修”的思想——睡觉不是“浪费时间”，而是“修炼的好时机”。只要姿势对了，呼吸对了，睡觉的时候也能聚气、通经络，比“熬夜打坐”管用多了。《赤凤髓》说它“华山秘传”，是因为华山道士常练这个，躺着就能养气，简单又有效。
把《赤凤髓》三卷翻完，你会发现，它没有一句“修仙炼丹”的虚话，全是“怎么调气、怎么动、怎么睡”的实在法子，背后藏着道家最核心的修炼观：
第一是“实用为上”——道家不搞“空中楼阁”，修炼不是为了“成仙”，是为了“不生病、活得舒坦”。六字气诀能治五脏病，五禽戏能通全身气，睡功能边睡边养气，全是“拿来就能用”的法子，谁练谁受益。
第二是“顺其自然”——不管是导引还是睡功，都讲究“不勉强”：呼吸要自然，动作要自然，姿势要自然，像动物一样，像婴儿一样，不硬挺，不憋气，气才能顺。道家说“道法自然”，《赤凤髓》把这句话落到了实处。
第三是“融入生活”——修炼不是“躲起来”，是“吃饭、睡觉、上班时都能练”：坐公交练六字诀，办公室练颈肩导引，睡前练睡功，一点不耽误事。道家说“生活即修炼”，《赤凤髓》就是这句话的“说明书”。
说到底，《赤凤髓》不是一本“秘籍”，是一本“身体使用手册”——它教你怎么“用对的方法”，把身体里的“气”捋顺、养足，像照顾一盆花一样，浇水、施肥、晒太阳，慢慢养，花就开得艳，人就活得舒坦、长寿。这就是道家修炼的“真谛”，也是《赤凤髓》能流传几百年的原因。